Recetas e información de salud

Cómo descifrar las etiquetas de los alimentos

Si realmente desea saber qué tan nutritivos son los alimentos que consume, entonces revise las etiquetas nutricionales. Es importante que las lea cuidadosamente, o podría terminar consumiendo más calorías y grasa de las que cree.

"El mayor error que cometen las personas es que no consideran el tamaño de la porción", señala Robin Vitetta-Miller, nutricionista. "Dicen, 'Vaya, esto sólo tiene 100 calorías' y se lo comen todo, y resulta que el producto rinde cuatro porciones".

El tamaño de la porción se indica directamente bajo la información nutricional, en el envase del alimento. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), el tamaño de la porción es lo primero que se debe mirar, debido a que influye en todas las cantidades de nutrientes que se indican bajo esta información.

Se supone que los tamaños de las porciones se basan en la cantidad del alimento que las personas comen normalmente. Sin embargo, al mirar el tamaño de la porción, debe comparar ese número con la cantidad que usted come realmente. Por ejemplo, la "comida favorita" de Vitetta-Miller, una barra de Tootsie Roll (no el pequeño), probablemente no considerará compartirla, pero realmente, hay dos porciones dentro de esa envoltura.

"El cereal para el desayuno es otro gran ejemplo", señala Vitetta-Miller. "La porción de algunas marcas es de tres cuartos de taza o media taza; sin embargo, la capacidad de la mayoría de los recipientes es de dos tazas".

Las etiquetas de los alimentos se dividen en dos partes: lo que debe limitar (grasa total, colesterol, sodio, carbohidratos en total y proteínas) y lo que debe recibir bastante (vitamina A, vitamina C, calcio y hierro).

¿Qué es eso de la grasa?

Los consumidores generalmente quedan perplejos ante los datos de la etiqueta sobre el contenido de grasa. Vitetta-Miller señala que puede ser muy confuso tratar de averiguar el porcentaje de calorías que se obtienen de la grasa. "No mire eso. Es muy confuso averiguar la cantidad de grasa que se consume en general. Simplemente intente mantener baja la cantidad de grasa que consume. Menos del 30 por ciento del total de calorías debe provenir de la grasa".

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre “sin grasa”, “reducido en grasa” y “bajo en grasa”? De acuerdo con la FDA:

• “Sin grasa” es menos de medio gramo de grasa por porción.
• “Bajo en grasa” es 3 o menos gramos de grasa por porción.
• “Reducido en grasa” es 25 por ciento menos del nutriente o las calorías específicas del producto regular.
• “Liviano” o “Light” es un tercio menos de calorías o la mitad de la grasa del alimento regular.

Según Vitetta-Miller, incluso si usted comprende la diferencia, puede caer en la trampa del producto sin grasa. Por una parte, señala, está comprobado que las personas comen más de los alimentos sin grasa que debieran comer simplemente porque no tienen grasa. Por otra, muchos alimentos sin grasa tienen mucha azúcar agregada.

"Lea la lista de ingredientes", élla aconseja; se debe tener precaución con los productos que sustituyen el azúcar por grasa. "Usted no querrá ingerir tanta azúcar en su dieta".

Los fabricantes indican la grasa en total y el porcentaje de grasa saturada junto con los ácidos grasos trans o grasas trans. Las grasas trans elevan sus niveles de colesterol malo (LDL) y reducen sus niveles de colesterol bueno (HDL). El consumir grasas trans aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y derrame cerebral. Los expertos recomiendan que reemplace las grasas saturadas y trans en su dieta con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas no elevan los niveles de colesterol LDL (o "malo") y tienen beneficios de salud si se consumen con moderación.

"Se le recomienda hacer un trabajo investigativo para buscar aceites hidrogenados", indica Vitetta-Miller. Los aceites hidrogenados, que son ácidos grasos trans, se encuentran con frecuencia en la margarina, repostería como muffins, tortas (bizcochos), tapas de tarta y palomitas de maíz (“popcorn”) para microondas.

Otro consejo mientras examina las etiquetas de los alimentos: La caja de cereal fortificado puede prometer el 100 por ciento de las vitaminas diarias que usted necesita, pero si no bebe toda la leche del cereal, esas vitaminas podrían terminar en el fondo del recipiente. ¿Cuál es la razón? Las vitaminas son solubles en agua, indica Vitetta-Miller.

¿Qué significan las afirmaciones?

A continuación se encuentra una lista de algunas otras afirmaciones comunes que se observan en los envases de los alimentos, y lo que éstas significan de acuerdo con las normas de la FDA:

• Libre de calorías: menos de cinco calorías por porción (se especifica en el envase)
• Bajo en sodio: menos de 140 mg de sal por porción
• Bajo en calorías: menos de 40 calorías por porción
• Bajo en colesterol: menos de 20 mg de colesterol y 2 gramos de grasa por porción
• Reducido: 25 por ciento menos del nutriente o las calorías especificados del producto regular
• Buena fuente de: proporciona al menos el 10 por ciento del valor diario de una vitamina o un nutriente particular por porción
• Alto en fibra: cinco o más gramos de fibra por porción
• Magro o “Lean” (carne, aves, mariscos): 10 gramos de grasa o menos, 4 y medio gramos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por porción de 3 y media onzas
• Liviano: un tercio menos de calorías o la mitad de la grasa del alimento habitual

Fuentes Externas

• Asociación Americana del Corazón
• American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrición Clínica)
• Five a Day For Better Health (Cinco al Día para una Mejor Salud)
• Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos

Este artículo se modificó y actualizó en junio de 2007.